চিয়া সীড চিয়া উদ্ভিদের ক্ষুদ্র কালো বীজ। মেক্সিকো এবং গুয়াতেমালার স্থানীয়, এটা প্রাচীন অ্যাজটেক এবং মায়ানদের প্রধান খাদ্য ছিল। প্রকৃতপক্ষে, “চিয়া” হল “শক্তি” যা প্রাচীন মায়ান শব্দ। চিয়া বীজ চকচকে এবং মসৃণ টেক্সচার সহ ছোট, সমতল এবং ডিম্বাকৃতির। তাদের রঙ সাদা থেকে বাদামী বা কালো পর্যন্ত হতে পারে। এই বীজ অত্যন্ত বহুমুখী হয়. এগুলিকে ভেজানো এবং দইয়ে যোগ করা যেতে পারে, পুডিং তৈরি করা যেতে পারে, বেকড পণ্যগুলিতে ব্যবহার করা যেতে পারে বা কেবল সালাদ বা দইয়ের উপরে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে। তরল শোষণ করার এবং জেল তৈরি করার ক্ষমতার কারণে, এগুলিকে সস ঘন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। চিয়া সীড এর পুষ্টিগুণ অনেক।
চিয়া সীড এর পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
চিয়া সীড প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রচুর প্রোটিন এবং অনেক প্রয়োজনীয় খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। তারা হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, রক্তচাপ কমাতে এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। Healthy Guide BD এর মাধ্যমে আমরা চিয়া সীড এর পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা আলোচনা করব।
পুষ্টি উপাদান
চিয়া সীড এর পুষ্টিগুণ অনেক। চিয়া সীড প্রতি আউন্স (28 গ্রাম) 138 ক্যালোরি ধারণ করে।
ওজন অনুসারে, তারা 6% জল, 46% কার্বোহাইড্রেট (যার মধ্যে 83% ফাইবার), 34% চর্বি এবং 19% প্রোটিন।
3.5 আউন্স (100 গ্রাম) চিয়া বীজের পুষ্টি উপাদানগুলি হল (5 বিশ্বস্ত উত্স):
ক্যালোরি: 486, পানি: 6%, প্রোটিন: 16.5 গ্রাম, কার্বোহাইড্রেট: 42.1 গ্রাম, চিনি: 0 গ্রাম, ফাইবার: 34.4 গ্রাম, চর্বি: 30.7 গ্রাম, স্যাচুরেটেড: 3.33 গ্রাম, মনোস্যাচুরেটেড: 2.31 গ্রাম, পলিঅনস্যাচুরেটেড: 23.67 গ্রাম, ওমেগা -3: 17.83 গ্রাম, ওমেগা -6: 5.84 গ্রাম, ট্রান্স: 0.14 গ্রাম
উল্লেখযোগ্যভাবে, চিয়া সীডও গ্লুটেন মুক্ত।
কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার
চিয়া সীডের 80% এর বেশি কার্বোহাইড্রেট ফাইবার আকারে থাকে।
এক আউন্স (28 গ্রাম) চিয়া বীজে 11 গ্রাম ফাইবার রয়েছে, যা নারী এবং পুরুষদের জন্য রেফারেন্স ডেইলি ইনটেক (RDI)-এর একটি উল্লেখযোগ্য অংশ — প্রতিদিন যথাক্রমে 25 এবং 38 গ্রাম। চিয়া সীডে অদ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় উভয় ফাইবার থাকে। চিয়া ফাইবারও আপনার অন্ত্রে গাঁজন হতে পারে, শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (এসসিএফএ) গঠনে সাহায্য করে এবং কোলন স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।
ফ্যাট
চিয়া সীডের অনন্য বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে একটি হল তাদের হৃদয়-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ উপাদান।
চিয়া সীডের প্রায় 75% চর্বি ওমেগা-3 আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) নিয়ে গঠিত, যেখানে প্রায় 20% ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিড নিয়ে গঠিত। প্রকৃতপক্ষে, চিয়া সীড হল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সবচেয়ে পরিচিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স – এমনকি ফ্ল্যাক্সসিডের চেয়েও ভাল।
কিছু বিজ্ঞানী বিশ্বাস করেন যে ওমেগা -6 এর তুলনায় ওমেগা -3 এর উচ্চ গ্রহণ আপনার শরীরে প্রদাহ হ্রাস করে। যেহেতু এগুলি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উত্স, চিয়া সীডগুলি কম ওমেগা -6 থেকে ওমেগা -3 অনুপাতকে গঠন করে। একটি নিম্ন অনুপাত বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার – যেমন হৃদরোগ, ক্যান্সার, এবং প্রদাহজনিত রোগগুলির – এবং অকাল মৃত্যুর কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত। যাইহোক, ছোলার জন্য ছোলা, চিয়া সীডের ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি মাছ বা মাছের তেল (ইপিএ এবং ডিএইচএ) এর মতো প্রায় ততটা শক্তিশালী নয়।
আপনার শরীর এটি ব্যবহার করার আগে চিয়াতে পাওয়া ALA কে সক্রিয় ফর্মে (EPA এবং DHA) রূপান্তরিত করতে হবে এবং এই প্রক্রিয়াটি প্রায়শই অকার্যকর হয়।
প্রোটিন
চিয়া সীডে 19% প্রোটিন থাকে যা অন্যান্য বীজের সমান পরিমাণ কিন্তু বেশিরভাগ সিরিয়াল এবং শস্যের চেয়ে বেশি।
উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ খাবারের পরে পূর্ণতা বৃদ্ধি এবং খাদ্য গ্রহণ হ্রাসের সাথে যুক্ত।
উল্লেখযোগ্যভাবে, এই বীজ নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে এবং এইভাবে একটি উচ্চ মানের উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন। তবে এটা শিশুদের জন্য একমাত্র প্রোটিন উৎস হিসাবে সুপারিশ করা হয় না।
ভিটামিন এবং খনিজ
চিয়া সীড উচ্চ পরিমাণে অনেক খনিজ সরবরাহ করে কিন্তু ভিটামিনের একটি দুর্বল উৎস।
সর্বাধিক প্রচুর পরিমাণে খনিজগুলি হল: ম্যাঙ্গানিজ– পুরো শস্য এবং বীজ ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ, যা বিপাক, বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য অপরিহার্য। ফসফরাস- সাধারণত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারে পাওয়া যায়, ফসফরাস হাড়ের স্বাস্থ্য এবং টিস্যু রক্ষণাবেক্ষণে অবদান রাখে। তামা- একটি খনিজ প্রায়ই আধুনিক খাদ্যের অভাব, তামা হৃদরোগের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সেলেনিয়াম- একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, সেলেনিয়াম আপনার শরীরের অনেক প্রক্রিয়ায় জড়িত। আয়রন- লোহিত রক্তকণিকায় হিমোগ্লোবিনের একটি উপাদান হিসাবে, লোহা আপনার সারা শরীরে অক্সিজেন পরিবহনে জড়িত। এটি তাদের ফাইটিক অ্যাসিড সামগ্রীর কারণে চিয়া সীড থেকে খারাপভাবে শোষিত হতে পারে। ম্যাগনেসিয়াম- প্রায়শই পশ্চিমা খাদ্যের অভাব, ম্যাগনেসিয়াম অনেক শারীরিক প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ক্যালসিয়াম- আপনার শরীরের সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে খনিজ, ক্যালসিয়াম হাড়, পেশী এবং স্নায়ুর জন্য অপরিহার্য। চিয়া বীজের ফাইটিক অ্যাসিড উপাদানের কারণে কিছু খনিজ যেমন আয়রন এবং জিঙ্কের শোষণ হ্রাস পেতে পারে।
অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ
চিয়া সীড এর পুষ্টিগুণ প্রচুর।চিয়া সীডে অনেকগুলি উপকারী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে: ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড- এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রক্তচাপ কমাতে পারে। ক্যাফেইক এসিড- এই পদার্থটি অনেক উদ্ভিদের খাবারে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে এবং এটি আপনার শরীরে প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে। Quercetin- এই শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আপনার হৃদরোগ, অস্টিওপরোসিস এবং ক্যান্সারের নির্দিষ্ট ফর্মের ঝুঁকি কমাতে পারে। কেম্পফেরল-এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্যান্সার এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে। পরিষ্কার, শুকনো চিয়া সীডের বর্ধিত শেলফ লাইফ থাকে, কারণ তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট তাদের চর্বিকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
চিয়া সীডের স্বাস্থ্য উপকারিতা
চিয়া সীড সাম্প্রতিক বছরগুলিতে ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে কারণ এর উচ্চ পুষ্টির মান এবং অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। এর প্রধান স্বাস্থ্য সুবিধা নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়.
রক্তে ওমেগা-৩ এর মাত্রা বাড়ায়
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড আপনার শরীর এবং মস্তিষ্কের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ, এবং চিয়া বীজ ওমেগা -3 ALA এর একটি চমৎকার উৎস। আপনার শরীর এটি ব্যবহার করার আগে ALA কে সক্রিয় আকারে রূপান্তর করতে হবে, যেমন EPA।
মানুষ এবং প্রাণীদের উপর গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া সীড ALA এর রক্তের মাত্রা 138% এবং EPA 39% পর্যন্ত বাড়াতে পারে।
উন্নত রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ
স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রাণীজ গবেষণায় দেখা যায় যে চিয়া সীড ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমায় এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে, যা বিপাকীয় সিন্ড্রোম, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ঝুঁকির কারণ।
মানব গবেষণায় দেখায় যে চিয়া সীড দিয়ে তৈরি রুটি আরও প্রচলিত রুটির তুলনায় রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া হ্রাস করে।
নিম্ন রক্তচাপ
উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ। চিয়া সীড এবং চিয়া ময়দা উভয়ই এমন লোকদের রক্তচাপ কমাতে পারে যাদের ইতিমধ্যে উচ্চ মাত্রা রয়েছে।
ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি
বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ করেন না।উচ্চ ফাইবার গ্রহণের সাথে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং অনেক রোগের ঝুঁকি কম হয়। এক আউন্স (28 গ্রাম) চিয়া বীজ 9.75 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যা পুরুষ ও মহিলাদের জন্য যথাক্রমে 25% এবং 39% RDI। তাই চিয়া সীড এর পুষ্টিগুণ অনেক।
তাদের অসাধারণ পানি শোষণ ক্ষমতার কারণে, চিয়া সীড আপনার পরিপাকতন্ত্রে খাবারের পরিমাণ বাড়ায়, যার ফলে পূর্ণতা বৃদ্ধি পায় এবং খাদ্য গ্রহণ হ্রাস পায়।
পরিশেষে বলা যায়, চিয়া সীড এর পুষ্টিগুণ অনেক যা স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন, ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস থাকে।এছাড়াও, চিয়া সিড প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি করতে এবং ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করে।
Leave a Reply