সবাই দুধ পান করতে পারে না; কারও কারও দুধের প্রোটিনে অ্যালার্জি আছে বা দুধে পাওয়া প্রাকৃতিক চিনি ল্যাকটোজের প্রতি সংবেদনশীল। কিন্তু গরুর দুধ যারা খেতে পারে তাদের জন্য অনেক পুষ্টিকর সুবিধা দেয়। দুধের হ্রাসকৃত এবং চর্বিহীন সংস্করণগুলি চর্বিহীন প্রোটিন সরবরাহ করে এবং সমস্ত গরুর দুধ অপরিহার্য খনিজ ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস্য। দুধের পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্য এবং কীভাবে এটি একটি পুষ্টিকর খাদ্যের অংশ হতে পারে সে সম্পর্কে আরও জানা প্রয়োজন।
দুধের পুষ্টি (Milk Nutrition):
দুধের পুষ্টি অনেক । Healthy Guide BD এর মাধ্যমে আমরা দুধের পুষ্টি আলোচনা করব। 1 কাপ (8 আউন্স) কম চর্বিযুক্ত (2%) দুধের জন্য USDA দ্বারা নিম্নলিখিত পুষ্টি তথ্য সরবরাহ করা হয়েছে। ক্যালোরি: 122, চর্বি: 4.6 গ্রাম, সোডিয়াম: 95 মিলিগ্রাম, কার্বোহাইড্রেট: 12 গ্রাম, ফাইবার: 0 গ্রাম, চিনি: 12 গ্রাম, প্রোটিন: 8 গ্রাম, ক্যালসিয়াম: 307 মিলিগ্রাম।
শর্করা:
ল্যাকটোজ সাধারণ দুধে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। কিছু দুগ্ধজাত পণ্যে চিনিও অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি যদি যোগ করা চিনির পরিমান কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি এই মিষ্টি দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করতে পারেন। চকোলেট, স্ট্রবেরি-গন্ধযুক্ত, এবং বরফের দুধে প্রতি পরিবেশনে 10 থেকে 18 গ্রাম যোগ করা চিনি থাকে।
কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ থাকা সত্ত্বেও, দুধের গ্লাইসেমিক সূচক এবং গ্লাইসেমিক লোড কম: 1 কাপ 2% দুধের GI 27 এবং GL 4 থাকে।
চর্বি:
দুধ চর্বিযুক্ত উপাদান দ্বারা বাজারজাত করা হয়, এটি বিভিন্ন শতাংশের মধ্যে বেছে নেওয়া সহজ করে তোলে: সম্পূর্ণ দুধ 4% চর্বি, ননফ্যাট দুধ 0% এবং উভয়ই 1% বা 2% কম চর্বিযুক্ত দুধ পাওয়া যায়। দুধে চর্বির অর্ধেকের বেশি থাকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট। চর্বির এক-চতুর্থাংশ হল মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, এবং সামান্য পরিমাণ হল পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট।
দুধ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ভালো উৎস হতে পারে। ম্যানসন এইচএল। বোভাইন দুধের চর্বিতে ফ্যাটি অ্যাসিড। যাইহোক, বুকের দুধ এবং শিশু সূত্রে বাচ্চাদের প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে, তাই 1 বছরের কম বয়সী শিশুদের গরুর দুধ পান করা উচিত নয়।
প্রোটিন
দুধ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস, প্রতি কাপে 8 গ্রাম। দুধের প্রোটিনে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে যা মানুষের প্রয়োজন।
দুধে 82% কেসিন প্রোটিন এবং 18% হুই প্রোটিন রয়েছে। দুধ জমাট বাঁধার সময় এগুলো আলাদা হয়, যেমন পনির তৈরি করা হয়। এই প্রোটিন বিচ্ছিন্ন অন্যান্য অনেক খাদ্য পণ্য ব্যবহার করা হয়; আপনি যদি দুগ্ধজাত খাবার এড়াতে চান তবে খাবারের লেবেলে “কেসিন” এবং “ঘোল” সন্ধান করুন। যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে রয়েছে তাদের জন্য প্রচুর ভালো নন-ডেইরি মিল্ক পাওয়া যায়।
দুধের পুষ্টি – এ ভিটামিন এবং খনিজ
দুধ ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন ডি, রিবোফ্লাভিন এবং ভিটামিন বি 12 এর খুব ভালো উৎস। অতিরিক্তভাবে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে দুধ ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত। এটি সেলেনিয়াম, পটাসিয়াম, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড, থায়ামিন এবং জিঙ্কের একটি ভাল উৎস।
ক্যালরি
পুরো দুধে সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি থাকে (প্রতি কাপে 149) এবং ননফ্যাট দুধ সবচেয়ে কম (প্রতি কাপে 90), এটি কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে লোকেদের জন্য প্রোটিনের একটি ভাল উৎস করে তোলে। মনে রাখবেন যে, স্বাদযুক্ত বা মিষ্টি দুধে স্বাদহীন দুধের চেয়ে বেশি ক্যালোরি থাকার সম্ভাবনা রয়েছে।
স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহ
ইউএসডিএ আপনার ডায়েটে দুগ্ধজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেয়। দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য শক্তিশালী হাড় এবং পেশীগুলির জন্য ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি সরবরাহ করতে সহায়তা করে। ইউএসডিএ যোগ করা শর্করা বা মিষ্টি ছাড়া এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য বেছে নেওয়ারও সুপারিশ করে।
হাড়কে মজবুত করে
দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্যে পাওয়া ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি হাড়ের গঠন এবং শক্তির জন্য অপরিহার্য এবং অস্টিওপোরোসিস (হাড়ের দুর্বলতা যা ফাটল সৃষ্টি করতে পারে) প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। শৈশব এবং বয়ঃসন্ধিকালে দুগ্ধজাত দ্রব্যের ব্যবহার পরবর্তী জীবনে অস্টিওপরোসিসের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমায়
3,000 টিরও বেশি মহিলার উপর 2013 সালের একটি সমীক্ষায় কম দুগ্ধ খাওয়া, অস্টিওপোরোসিস এবং উচ্চ রক্তচাপের মধ্যে একটি সম্পর্ক খুঁজে পাওয়া গেছে । একটি সমীক্ষায় আরও দেখা গেছে যে, ক্যালসিয়ামের সাথে সম্পূরক উচ্চ রক্তচাপবিহীন লোকদের রক্তচাপকে কিছুটা কমিয়ে দেয়, ইঙ্গিত দেয় যে এটি রক্তচাপ কমাতে প্রতিরক্ষামূলক ভূমিক পালন করে।
ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে
কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি (কলোরেক্টাল, ডিম্বাশয় এবং স্তন সহ) কমাতে ক্যালসিয়ামের ভূমিকা রয়েছে। কিন্তু সামগ্রিকভাবে, এটা মনে হয় যে সম্পূরক এবং দুগ্ধের উৎস্য থেকে পাওয়া ক্যালসিয়াম এই ক্যান্সারের বিরুদ্ধে কিছুটা সুরক্ষা দিতে পারে ৷
পেশী ভর এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করে
বয়স্ক মহিলাদের (70 থেকে 85 বছর বয়সী) মধ্যে একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন 2.2 বা তার বেশি দুধ, দই এবং পনির খেয়েছেন তাদের শরীরের গঠন এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা তাদের তুলনায় উন্নত হয়েছে যারা দিনে 1.5 বা তার কম খেয়েছিলেন।
অল্প বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে, ব্যায়ামের পরে দুধকে পুনরুদ্ধারের পানীয় হিসাবে ব্যবহার করার ফলে পেশীর ভর, শক্তি বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাস পায়।
ওজন নিয়ন্ত্রণে দুধের পুষ্টি
45 বছরের বেশি বয়সী 18,000 টিরও বেশি মহিলার উপর করা একটি সমীক্ষা এই উপসংহারে পৌঁছেছে যে দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ করা এই বয়সের মহিলাদের ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে পারে যারা স্বাভাবিক ওজন থেকে শুরু করে।
এলার্জি
যদিও পরীক্ষাগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়, এটি দেখা যায় যে দুধের অ্যালার্জি সমস্ত শিশুর 3% পর্যন্ত প্রভাবিত করে। সবাই না তবুও অনেকের ক্ষেত্রে বয়ঃসন্ধিকালে অ্যালার্জি ছাড়িয়ে যায়।
দুধের অ্যালার্জি একটি ত্বকের প্রতিক্রিয়া, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অস্বস্তি, শ্বাসনালীর সমস্যা এবং এমনকি অ্যানাফিল্যাক্সিসের মতো গুরুতর প্রতিক্রিয়া সহ অনেক উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে। দুধের অ্যালার্জিযুক্ত শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদেরও অন্যান্য খাবারের অ্যালার্জি এবং হাঁপানি হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে৷
বিরূপ প্রভাব
যাদের ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা রয়েছে তাদের একটি এনজাইমের অভাব রয়েছে যা দুধের ল্যাকটোজ চিনিকে ভেঙে দেয়, যা দুধ খাওয়ার সময় গ্যাস, ফোলাভাব, অন্ত্রের ক্র্যাম্প এবং ডায়রিয়া হতে পারে। আপনি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন তবে এই সংবেদনশীলতা পরিচালনার বিষয়ে আপনার ডাক্তার বা একজন খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। ফেয়ারলাইফ নিউট্রিশন প্ল্যানের মতো মহিলাদের জন্য প্রোটিন শেকগুলিতে প্রচুর ল্যাকটোজ-মুক্ত দুগ্ধজাত বিকল্প রয়েছে।
আপনার ডাক্তার বা ফার্মাসিস্ট সুপারিশ করতে পারেন যে, আপনি কিছু ওষুধ গ্রহণ করলে দুধের সাথে কিছু ওষুধ গ্রহণ করা বা অত্যধিক ক্যালসিয়াম (পরিপূরক আকারে) গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন। ক্যালসিয়াম স্যালিসিলেট, বিসফসফোনেটস, টেট্রাসাইক্লাইনস, থাইরয়েড হরমোন, ফ্লুরোকুইনোলোনস (সিপ্রোফ্লক্সাসিন) এবং সোটালল শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
অন্যদিকে, বিশেষ ওষুধ ক্যালসিয়াম শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে অ্যান্টিকনভালসেন্টস, কোলেস্টাইরামাইন, কর্টিকোস্টেরয়েডস, সিপ্রোফ্লক্সাসিন, টেট্রাসাইক্লাইনস, খনিজ তেল এবং উদ্দীপক জোলাপ। আপনি যদি এই ওষুধগুলি গ্রহণ করেন তবে আপনি যথেষ্ট ক্যালসিয়াম পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
জাত
কম চর্বিযুক্ত দুধ (2%) গরুর দুধের সবচেয়ে জনপ্রিয় জাতগুলির মধ্যে একটি। এটি পুরো দুধের চেয়ে কম চর্বি সরবরাহ করে তবে স্কিম দুধের তুলনায় এটির একটি ক্রিমি স্বাদ এবং গঠন রয়েছে। প্রতি 1-কাপ পরিবেশন (USDA থেকে সমস্ত ডেটা) পুষ্টির দিক থেকে কীভাবে বিভিন্ন জাতগুলি স্ট্যাক আপ হয় তা এখানে রয়েছে। সমস্ত প্রকার কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির পরিমাণে (প্রায় 12 গ্রাম প্রতিটি) এবং প্রোটিন (প্রায় 8 গ্রাম প্রতিটি) তুলনীয়।
পুরো দুধের পুষ্টি
ক্যালোরি: 149, ক্যালসিয়াম: 276 মিলিগ্রাম, মোট চর্বি: 8 গ্রাম, স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 4.5 গ্রাম, অসম্পৃক্ত চর্বি: 2.5 গ্রাম, কোলেস্টেরল: 24.4 মিলিগ্রাম, 2% (কমানো-চর্বি) দুধের পুষ্টির তথ্য, ক্যালোরি: 122, ক্যালসিয়াম: 307 মিলিগ্রাম, মোট চর্বি: 5 গ্রাম, স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 3 গ্রাম, অসম্পৃক্ত চর্বি: 1.1 গ্রাম, কোলেস্টেরল: 19.5 মিলিগ্রাম, 1% (লো-ফ্যাট) দুধের পুষ্টির তথ্য, ক্যালোরি: 102, ক্যালসিয়াম: 305 মিলিগ্রাম, মোট চর্বি: 2.4 গ্রাম, স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 1.5 গ্রাম, অসম্পৃক্ত চর্বি: 0.8 গ্রাম, কোলেস্টেরল: 12.2 মিলিগ্রাম, ননফ্যাট (স্কিম) দুধের পুষ্টির তথ্য, ক্যালোরি: 90, ক্যালসিয়াম: 316 মিলিগ্রাম, মোট চর্বি: 0.6 গ্রাম, স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 0.4 গ্রাম, অসম্পৃক্ত চর্বি: 0.2 গ্রাম, কোলেস্টেরল: 4.9 মিলিগ্রাম।
স্টোরেজ এবং খাদ্য নিরাপত্তা
দুধ একটি পচনশীল খাদ্য। আপনি অল্প সময়ের মধ্যে যতটা দুধ ব্যবহার করেন শুধুমাত্র ততটুকুই কেনা উচিত। দুধ কেনার আগে, পাত্রে বিক্রয় তারিখটি পরীক্ষা করে দেখুন যে এটি ইতিমধ্যে পাস হয়নি। এটিকে 38 থেকে 40 ডিগ্রী ফারেনহাইট তাপমাত্রায় রেফ্রিজারেটরে রাখুন। যতক্ষণ পর্যন্ত এটি ভাল গন্ধ হয়, এটি সাধারণত এখনও নিরাপদ।
কিভাবে তৈরী করতে হবে
দুধ নিজে থেকে পানীয় হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে বা গরম এবং ঠান্ডা পানীয় যেমন কফি, চা, কোকো এবং স্মুদিতে যোগ করা যেতে পারে। দুধ প্রায়ই গ্রেভি বা সস জন্য একটি ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করা হয়. দুধ থেকেও আপনি নিজেই তৈরি করতে পারেন দই।
রান্নায় দুধ ব্যবহার করার সময়, দই থেকে রক্ষা করার জন্য পদক্ষেপ নিন। গরম তরলে যোগ করার আগে উষ্ণ দুধ। সস সিদ্ধ করা উচিত এবং ফোঁড়া আসতে দেওয়া উচিত নয়। আপনি ময়দা বা কর্নস্টার্চের মতো মাড় দিয়ে দুধের ইমালসনকে স্থির করতে পারেন।
এছাড়াও ওয়াইন, টমেটো বা লেবুর রসের মতো দুধের ইমালশনে শক্তিশালী অ্যাসিড যুক্ত করা এড়িয়ে চলুন। অনেক রেসিপিতে, আপনি যদি চর্বি খাওয়া কমাতে চান তবে উচ্চ-চর্বিযুক্ত দুধের পরিবর্তে আপনি কম বা চর্বিহীন দুধ ব্যবহার করতে পারেন।
পরিশেষে, দুধের পুষ্টি অনেক। এটি একটি পুষ্টিকর পানীয় যা প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সহ বিভিন্ন পুষ্টির ভালো উৎস। এটি শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয়ের জন্যই একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ হতে পারে।দুধ বিভিন্ন উপায়ে উপভোগ করা যেতে পারে। এটি ঠান্ডা বা গরম পান করা যেতে পারে এবং এটি সিরিয়াল, ওটমিল বা অন্যান্য খাবারে যোগ করা যেতে পারে। দুধ দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে এমন অনেক খাবার এবং পানীয়ও রয়েছে।
Leave a Reply